No pain, no gain – HSG sammelt Kilometer
Hallo liebe Freunde des Handballsports,
Lust auf eine Herausforderung in der Adventszeit? Runter vom Sofa – rein in die Challenge?
Dann helft eurer Mannschaft und gewinnt den HSG-Weihnachts-Wettbewerb.
Worum geht’s?
Während der Adventszeit / im ganzen Dezember sammelt Deine Mannschaft Kilometer! Es gibt Kilometer für Laufen, Radfahren oder Übungen! Gemeinsam spielt ihr gegen die anderen HSG-Mannschaften. Auf das Sieger-Team wartet eine Überraschung…
Also, worauf wartest Du noch? An die Kilometer – fertig – LOS!
Laufen: Jeder Kilometer zählt.
Messt die Strecke beispielsweise mit einer App und teilt die Kilometer eurem Trainer mit.
Fahrrad fahren: 3 km = 1 km
Messt die Strecke beispielsweise mit einer App und teilt die Gesamtkilometer eurem Trainer mit.
Zu den Workouts zählen folgende Übungen: (4 verschiedene Übungen, 2 Wiederholungen = 1 km)
Ausfallschritte/ Monsterwalks:
Mach einen großen Schritt und berühre mit dem hinteren Knie fast den Boden.
10 x pro Seite
Seitlicher Plank
Stütz dich in Seitlage auf deine Hand auf. Der Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Deine Beine legst du übereinander. Dann hebst du langsam das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
30 Sekunden pro Seite
Hampelmann:
Hüpfe leicht und spreize die Beine seitlich, bis du mehr als schulterbreit stehst. Deine Arme hebst du gleichzeitig seitlich nach oben und streckst sie so, dass sich die Hände über dem Kopf berühren. Dann springst du wieder in die Ausgangsstellung zurück.
2 x 30 Sekunden
Kniebeugen:
Stelle die Füße hüftbreit auseinander. Geh in die Knie. Die Knie sollten dabei nicht über die Fußspitzen ragen. Den Po streckst du außerdem nach hinten raus (so als wolltest du dich auf eine Stuhlkante setzen). Dein Rücken bleibt gerade.
2 x 30 Sekunden
Seitlicher Plank – Variante:
Geh in den seitlichen Plank wie oben angegeben und hebe ein Bein hoch.
20 Sekunden pro Seite
Kerze:
Leg dich auf den Rücken und streck die Beine so hoch in die Luft wie möglich. Die Zehenspitzen sind der allerhöchste Punkt. Deine Hände stützen deinen Körper.
Halte die Kerze 5 x 10 Sekunden
Seilspringen:
Spring in 1 Minute so oft wie du kannst Seil (beidbeinig, einbeinig, vorwärts oder rückwärts).
1 Minute durchhalten
Russian Twist:
Setze dich leicht nach hinten gelehnt hin. Drehe nun den Oberkörper zur rechten Seite und berühre mit dem Paket den Boden – dein Unterkörper bleibt stabil. Kehre zurück zur Mitte und drehe dich zur anderen Seite, wo du wieder den Boden berührst. Tipp: Mach die Bewegungen nicht zu schnell.
2 x 30 Sekunden
Superman:
Leg dich flach auf den Boden und heb Beine und Schultern leicht vom Boden ab. Blick nach unten in einer Linie mit der Wirbelsäule.
Halte diese Position
2 x 30 Sekunden
Donkey Kicks:
Beginne im Vierfüßlerstand. Hebe das rechte Bein an, bis es eine Linie mit Po und Rücken bildet, halte kurz die Spannung und geh dann in die Ausgangsposition zurück ohne das Knie abzusetzen.
15-20 x pro Seite
Plank:
Stütze dich auf Zehenspitzen und Ellenbogen ab und drück dich vom Boden hoch, sodass dein Körper eine Linie bildet. Spanne Bauchmuskeln und Po an.
2 x 20-30 Sekunden
Weihnachts-Crunches:
Leg dich auf den Rücken und stütz dich auf den Ellenbogen ab. Hebe ein Bein und führe das Knie Richtung Brust. Senke das Bein wieder, ohne es abzulegen. Wechsel dann die Seite und führe die Übung abwechselnd links, rechts durch.
2 x 20-30 Sekunden
Cool Down:
Stelle dich ganz gerade auf ein Bein und winkel das andere Bein an deinem Knie an. Presse nun die beiden Handflächen aneinander, und atme ein paar mal tief ein und aus bis du in wieder entspannt bist.
So lange wie du magst
Hast du Fragen zu den Übungen, dann wende dich einfach an deinen Trainer, wenn nicht, dann gehts jetzt los!
PS: Vielen Dank an Marco Piroddi für die tollen Zeichnungen!
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