no pain, no gain
Aktuelles

No pain, no gain – HSG sammelt Kilometer

Hallo liebe Freunde des Handballsports,

 

Lust auf eine Herausforderung in der Adventszeit? Runter vom Sofa – rein in die Challenge?

Dann helft eurer Mannschaft und gewinnt den HSG-Weihnachts-Wettbewerb.

Worum geht’s?

Während der Adventszeit / im ganzen Dezember sammelt Deine Mannschaft Kilometer! Es gibt Kilometer für Laufen, Radfahren oder Übungen! Gemeinsam spielt ihr gegen die anderen HSG-Mannschaften. Auf das Sieger-Team wartet eine Überraschung…

Also, worauf wartest Du noch? An die Kilometer – fertig – LOS!

Laufen

Laufen:  Jeder Kilometer zählt.


Messt die Strecke beispielsweise mit einer App und teilt die Kilometer eurem Trainer mit.

Fahrrad fahren

Fahrrad fahren: 3 km = 1 km


Messt die Strecke beispielsweise mit einer App und teilt die Gesamtkilometer eurem Trainer mit.

Zu den Workouts zählen folgende Übungen: (4 verschiedene Übungen, 2 Wiederholungen = 1 km)
Ausfallschritte

Ausfallschritte/ Monsterwalks:


Mach einen großen Schritt und berühre mit dem hinteren Knie fast den Boden.

10 x pro Seite

Seitlicher Plank

Seitlicher Plank

Stütz dich iSeitlage auf deine Hand auf. Der Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Deine Beine legst du übereinander. Dann hebst du langsam das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. 

30 Sekunden pro Seite

Hampelmänner

Hampelmann:

Hüpfe leicht und spreize die Beine seitlich, bis du mehr als schulterbreit stehst. Deine Arme hebst du gleichzeitig seitlich nach oben und streckst sie so, dass sich die Hände über dem Kopf berühren. Dann springst du wieder in die Ausgangsstellung zurück. 

2 x 30 Sekunden

Kniebeuge

Kniebeugen:

Stelle die Füße hüftbreit auseinander. Geh in die Knie. Die Knie sollten dabei nicht über die Fußspitzen ragen. Den Po streckst du außerdem nach hinten raus (so als wolltest du dich auf eine Stuhlkante setzen). Dein Rücken bleibt gerade.

2 x 30 Sekunden

Seitlicher Plank Variante

Seitlicher Plank – Variante:

 

Geh in den seitlichen Plank wie oben angegeben und hebe ein Bein hoch.

20 Sekunden pro Seite

Kerze

Kerze:

 

Leg dich auf den Rücken und streck die Beine so hoch in die Luft wie möglich. Die Zehenspitzen sind der allerhöchste Punkt. Deine Hände stützen deinen Körper.

Halte die Kerze 5 x 10 Sekunden

Seilspringen

Seilspringen:

 

Spring in 1 Minute so oft wie du kannst Seil (beidbeinig, einbeinig, vorwärts oder rückwärts).

1 Minute durchhalten

Russian Twist

Russian Twist:

Setze dich leicht nach hinten gelehnt hin. Drehe nun den Oberkörper zur rechten Seite und berühre mit dem Paket den Boden – dein Unterkörper bleibt stabil. Kehre zurück zur Mitte und drehe dich zur anderen Seite, wo du wieder den Boden berührst. Tipp: Mach die Bewegungen nicht zu schnell. 
2 x 30 Sekunden

Superman

Superman:

 

Leg dich flach auf den Boden und heb Beine und Schultern leicht vom Boden ab. Blick nach unten in einer Linie mit der Wirbelsäule. 

Halte diese Position
2 x 30 Sekunden

Donkey Kicks

Donkey Kicks:

Beginne im Vierfüßlerstand. Hebe das rechte Bein an, bis es eine Linie mit Po und Rücken bildet, halte kurz die Spannung und geh dann in die Ausgangsposition zurück ohne das Knie abzusetzen.

15-20 x pro Seite 

Plank

Plank:

 

Stütze dich auf Zehenspitzen und Ellenbogen ab und drück dich vom Boden hoch, sodass dein Körper eine Linie bildet. Spanne Bauchmuskeln und Po an.

2 x 20-30 Sekunden

 

Bauchmuskeln

Weihnachts-Crunches:

Leg dich auf den Rücken und stütz dich auf den Ellenbogen ab. Hebe ein Bein und führe das Knie Richtung Brust. Senke das Bein wieder, ohne es abzulegen. Wechsel dann die Seite und führe die Übung abwechselnd links, rechts durch.

2 x 20-30 Sekunden

Cool Down

Cool Down: 

Stelle dich ganz gerade auf ein Bein und winkel das andere Bein an deinem Knie an. Presse nun die beiden Handflächen aneinander, und atme ein paar mal tief ein und aus bis du in wieder entspannt bist.

So lange wie du magst

Hast du Fragen zu den Übungen, dann wende dich einfach an deinen Trainer, wenn nicht, dann gehts jetzt los!

PS: Vielen Dank an Marco Piroddi für die tollen Zeichnungen!